► Аудио

Варианты тренировок на велотренажере

Упражнения на велотренажере помогут в оздоровлении организма и создании привлекательного мышечного рельефа, это отличный способ снизить лишний вес. Такое оборудование пользуется популярностью в спортклубах, его часто покупают и для дома.

Преимуществами велотренажера для домашних занятий являются простота использования и относительная компактность. До начала занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Цели и режимы тренировок

Для правильного выбора системы тренировки следует определиться с целью занятий. Это может быть общее оздоровление при малоподвижном образе жизни, похудение, увеличение силы или выносливости.

В зависимости от исходного состояния, тренировки бывают:

• для новичков. Рекомендовано 3-5 занятий в неделю в течение 20-45. Частота пульса не должен превышать 60-70% от максимума (от 220 вычесть годы жизни);
• спортсменам среднего уровня частоту занятий можно поднять до 4-6 раз в неделю, а длительность довести до 30-60 минут;
• профессионалы могут тренироваться практически каждый день в течение часа.

Тренировки для начинающих

После обязательной разминки рекомендуется следующая схема (каждый этап выполняется 3-5 минут):

• движение около 15 км/ч;
• затем разгоняются до 20 км/ч, при этом поминутно поднимают сопротивление на одно деление;
• движение со средней нагрузкой при 20 км/ч в положении стоя;
• езда сидя в седле, снизив нагрузку и скорость;
• езда при 25 км/ч и средней нагрузке;
• поминутно нагрузку и скорость уменьшают;
• минута с минимальным сопротивлением при 15 км/ч.

Тренировка для роста мышц

Такой режим подойдет мужчинам для увеличения мышечной массы:

• после 5-7 минут разминки с увеличением сопротивления, на 2 минуты устанавливают нагрузку и скорость на максимум;
• 5 минут с нагрузкой ниже среднего на средней скорости;
• в течение 15 минут повторяют 2 предыдущих этапа;
• 5 минут с уменьшением сопротивления;
• 5 минут с замедлением скорости до остановки.

Тренировка для похудения

Чтобы снизить вес, подойдет такая схема действий:

• 5 минут спокойной разминки на небольшой скорости;
• в течение 10 минут выполняют 10 циклов, чередуя в каждом 20 секунд на предельной скорости и 40 секунд на средней; нагрузка регулируется от средней до предельной;
• 5 минут при 20 км/ч при средней нагрузке;
• опять выполняют десятиминутный подход на 10 циклов, однако сопротивление устанавливают на 65% от максимального;
• 5 минут на средней скорости с поступательным снижением нагрузки;
• 5 минут с замедлением до полной остановки.