► Аудио

Силовые тренировки – сколько нужно для долгой жизни. Учёные впервые назвали точную цифру

30-летнее исследование: сколько на самом деле нужно качать мышцы для долголетия

В разговорах про пользу спорта и силовых тренировок обычно царит приятная, но расплывчатая риторика. "Двигайтесь больше". "Любая активность лучше, чем ничего". "Главное регулярность". "Давайте результаты". "Выкладывайтесь по полной и т.д." 

Всё это правда, но правда настолько общая, что от неё мало толку обычному человеку, который реально хочет понять: сколько минут в неделю тягать железо, чтобы получить максимальную отдачу, и есть ли смысл делать больше, или после какой-то точки это уже просто трата времени, а то и смертельно вредно и опасно.

Именно на этот вопрос впервые попыталась ответить с цифрами команда исследователей, связанных с Гарвардом (среди авторов, например, Эдвард Джованнуччи, один из самых цитируемых эпидемиологов в области питания и хронических заболеваний).

Нашумевшая работа вышла в 2026 году в British Journal of Sports Medicine, одном из самых авторитетных спортивно-медицинских журналов мира, и основана на данных, которые собирали не пять и не десять лет, а три десятилетия подряд.

Тридцать лет наблюдений, сто сорок семь тысяч человек

Материалом для анализа послужили сразу три масштабных когортных исследования: Health Professionals Follow-up Study, куда с 1992 по 2022 год включали мужчин, и два выпуска Nurses' Health Study, куда с начала двухтысячных вошли медсёстры.

Суммарно получилось в общем 147 374 человека, из них больше ста пятнадцати тысяч женщин. Раз в два года участники подробно отчитывались, сколько времени в неделю посвящают силовым нагрузкам (работа с весами, отжимания, приседания, выпады) и отдельно, сколько времени уделяют аэробной активности вроде быстрой ходьбы, бега, плавания или велосипеда.

За тридцать лет наблюдений умерли 35 798 участников, и именно эта грустная, но статистически необходимая цифра позволила исследователям вычислить, как разный объём силовых тренировок связан с риском смерти, причём не только в целом, но и отдельно по причинам: сердечно-сосудистые заболевания, неврологические болезни, онкология.

И вот она, та самая цифра

После учёта прочих факторов (возраст, вес, образ жизни, уровень аэробной активности) исследователи получили довольно чёткую картину. Люди, которые уделяли силовым тренировкам от девяноста до ста девятнадцати минут в неделю, то есть примерно полтора-два часа, суммарно за все дни, имели на 13 процентов более низкий риск смерти от любых причин по сравнению с теми, кто не тренировался вовсе.

Причём дальнейшее увеличение объёма спортивной активности, сверх ста двадцати минут в неделю, дополнительного снижения риска уже не давало. Кривая пользы, образно говоря, выходила на плато. Вот так…

Для отдельных причин смерти цифры оказались ещё выразительнее. Тот же диапазон, девяносто-сто девятнадцать минут в неделю, был связан с снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов и, что особенно неожиданно, со снижением риска смерти от неврологических заболеваний на целых 27 процентов.

А вот с онкологией всё было иначе

Тут исследование преподнесло сюрприз, ради которого, пожалуй, и стоило городить весь этот тридцатилетний огород. Для снижения риска смерти именно от онкологических заболеваний оптимальная доза силовых оказалась куда скромнее. Всего одна-двадцать девять минут силовых занятий в неделю (то есть буквально пара коротких подходов пару раз в неделю) уже были связаны с снижением риска смерти от рака на 21 процент, а диапазон тридцать-пятьдесят девять минут давал снижение на 18 процентов.

Получается любопытная картина: разные болезни как будто требуют разной "дозировки" силовых тренировок для максимальной защиты. Сердцу и мозгу нужно побольше, порядка двух часов в неделю. А защитный эффект против онкологии проявляется уже при совсем скромных объёмах и не особенно растёт при их дальнейшем увеличении.

Лучше всего работает связка, а не что-то одно

Отдельный и, пожалуй, самый практичный вывод исследования касается комбинации силовых и аэробных нагрузок. У людей, которые совмещали значительный объём кардио (от тридцати до сорока четырёх MET-часов в неделю, это единица, которой измеряют интенсивность физической активности) с шестьюдесятью-ста девятнадцатью минутами силовых, риск смерти оказался ниже на впечатляющие 45 процентов по сравнению с теми, кто не занимался вообще ничем.

А у тех, кто выходил на ещё более высокие объёмы кардио, свыше сорока пяти MET-часов в неделю, риск смерти снижался уже на 53–58 процентов, причём почти независимо от того, сколько именно силовых они при этом добавляли.

Другими словами, аэробная нагрузка и силовая работают не просто параллельно, а взаимно усиливают друг друга (эффект синергии), и максимальный защитный эффект достигается именно на стыке этих двух миров, а не в узкой приверженности одному лагерю.

Ложка дёгтя, куда без неё

Авторы сами честно перечисляют ограничения. Исследование наблюдательное, а значит доказывает связь, но не строго доказывает причинно-следственную связь в лабораторном смысле слова. Данные о тренировках собирались из самоотчётов участников, а такие данные всегда грешат неточностями, кто-то преувеличивает свою активность, кто-то, наоборот, забывает половину коротких тренировок.

В анализ не попали некоторые формы силовой активности вроде калистеники или пилатеса, и у исследователей не было информации ни о длительности отдельной тренировки, ни о её интенсивности, что тоже могло исказить картину.

Пара слов от человека, который дожил до девяноста шести и практиковал именно эту связку

Джек Лалэйн, тот самый пионер фитнеса, о котором мы уже писали в связи со шведским исследованием старения, всю жизнь настаивал именно на сочетании силовой и общей физической активности, а не на выборе чего-то одного.

Свою философию он однажды свёл к короткой формуле, почти рекламному слогану, но на удивление точному: упражнения, по его словам, это король, а питание королева, и вместе они образуют целое царство.

Ровно ту же логику, только языком статистики и через сорок с лишним лет после его слов, теперь подтвердило исследование на сто сорок семь тысячах человек: одно без другого работает хуже, чем оба вместе.

А ещё у него было любимое короткое присловье, почти девиз: лучше износиться, чем заржаветь. В свете новых данных с их чёткой цифрой в девяносто-сто двадцать минут звучит уже не как красивая фраза, а почти как научно откалиброванная рекомендация.

Полтора часа в неделю на десятилетия вперёд: при чём тут качество тренажёра

Если задуматься, у скромной цифры в девяносто-сто двадцать минут в неделю есть неочевидное следствие.

Раз речь не о марафоне на износ, а о сравнительно небольшом еженедельном объёме, растянутом на десятилетия (а именно так и работает связь с долголетием, не разовым усилием, а привычкой длиной в жизнь), то травма или хроническая боль в суставе, которая выбивает человека из колеи на пару месяцев, становится куда более серьёзной потерей, чем кажется на первый взгляд. Не столько из-за пропущенных тренировок самих по себе, сколько из-за разрыва привычки, которую потом тяжело восстановить.

Именно поэтому вопрос, на чём именно выполняются эти самые девяносто-сто двадцать минут, не такой уж второстепенный.

Российский завод "Форма Спорта", выпускающий силовые тренажёры и спортивное оборудование для фитнеса с 2009 года, строит инженерию производимого инвентаря forma-sporta.com/ вокруг биомеханики движения человека: траектория повторяет естественную дугу работы сустава, узлы регулируются под конкретный рост и длину конечностей, а нагрузка распределяется так, чтобы не бить по уязвимым точкам вроде поясницы или плечевого сустава при уставших мышцах в конце подхода.

Показательно, что сам он с годами не бросил силовые, а перестроил их: тренируется реже, быстрее, с меньшим отдыхом между подходами и более лёгкими весами, но регулярно, без пауз в десятилетия.

Коротко в таблице: что показало исследование

Вопросы, которые вы возможно хотели задать

Если после 120 минут в неделю польза перестаёт расти, значит ли это, что интенсивные многочасовые тренировки вредны?

Исследование прямо этого не показало, оно лишь не нашло дополнительной пользы для долголетия свыше этого объёма.

Люди, которые тренируются больше, могут делать это ради других целей, силы, эстетики, спортивных результатов, и это совершенно нормально. Речь именно о минимально достаточной дозе для снижения риска смерти, а не о верхнем пределе, после которого что-то плохо или даже опасно.

Почему для онкологии нужна меньшая доза силовых, чем для сердца и мозга?

Само исследование на этот вопрос точного ответа не даёт, авторы фиксируют закономерность, но не объясняют механизм в деталях.

Логично предположить, что разные системы организма защищаются разными путями: сердечно-сосудистая система, вероятно, выигрывает от накопленного объёма нагрузки, тогда как противораковый эффект может быть завязан на более быстро включающиеся процессы вроде регуляции воспаления и гормонального фона.

Стоит ли начинать с нуля, если раньше вообще не занимался силовыми?

Да, и чем раньше, тем лучше, но исследование хорошо в том числе тем, что его выборка включала людей с очень разным стартовым уровнем активности. Даже скромный, посильный объём уже был связан со снижением риска, а полутора-двух часов в неделю на пике достаточно, чтобы получить основную часть пользы, никакого экстремального старта не требуется.

А если совмещать силовые с кардио, в каком порядке лучше тренироваться в течение недели?

Само исследование не изучало порядок или расписание тренировок в течение недели, оно смотрело только на суммарный недельный объём каждого вида активности. Так что здесь скорее стоит опираться на личный комфорт и восстановление, чем искать в этой конкретной работе строгую инструкцию по расписанию.

Так сколько же в итоге тренироваться

Если сводить всё исследование к одной практической рекомендации, получится примерно так: полутора-двух часов силовых в неделю, размазанных на пару-тройку тренировок, достаточно, чтобы получить основную часть доступной пользы для сердца, мозга и общей продолжительности жизни, и гнаться за большим объёмом ради самого объёма смысла нет.

А если к этому добавить приличную дозу кардио, эффект не складывается, а почти удваивается. Не самый плохой аргумент, чтобы наконец перестать выбирать между беговой дорожкой и стойкой с гантелями и один-два раза в неделю уделить время и той, и другой.

Источник: Zhang Y. et al., "Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity", British Journal of Sports Medicine, 2026.